Hjärnvågen - livsstil för hjärnhälsan

Informationsföreläsning

Öppen föreläsning för alla som är intresserade av hur man kan få en förbättrad hjärnhälsa.
Forskare Krister Håkansson berättar.

Kommande föreläsning: 9 april

Uppstartsträff

Alla som är anmälda och antagna till programmet kommer inledningsvis att delta på en informationsträff. Här får du all praktisk information du behöver, datum och tider för just din grupp får du detta tillfälle.

Livsstilsprofil

Du kommer att fylla i en enkät med frågor gällande din nuvarande livsstil. Det är bland annat frågor som berör dina kostvanor, din fysiska aktivitet, din upplevda stress, sociala umgänge med mera. Utifrån dina svar skapas din individuella profil som du sedan jobbar utifrån.

Vaskulära värden

För dig som är med i Hjärnvågen kommer du att erbjudas provtagning av ett antal förbestämda blodprover hos Familjeläkarna i Vaxholm.

Provtagningen kommer att ske under tre olika tillfällen, vid uppstart, efter 6 månader och efter 18 månader. Mer information får du vid programstart.

Samtalsträffar

Du kommer att tillhöra en grupp om max 6 personer. Tillsammans kommer ni att träffas vid tre tillfällen under en tidsperiod på ca 7-8 veckor. Träffarna är ca 2 timmar långa och leds av en utbildad samtalscoacher.

De tre olika träffarna fokuserar på:
1. Dina förbättringsutrymmen i olika livsstilsområden.
2. Målsättning, konkreta och realistiska mål.
3. Hur har det gått, behöver du justera målen?

Föreläsningar

Under ditt deltagande i Hjärnvågen kommer du att bjudas in till ett tiotal föreläsningar/träffar. Träffarna har olika fokusområden och är till för att ge dig kunskap, inspiration och motivation att fortsätta arbetet med dina livsstilsförändringar.

Hjärngympa

I programmet ingår föreläsningar kring kognitiv träning och vikten av att kontinuerligt stimulera och utmana hjärna. Du får också möjligheten att använda dig av ett digitalt program för att minnesträna. Teknisk stöttning kommer att erbjudas i och med detta.

Varför ska du delta i Hjärnvågen?

Om du vill förbättra ditt arbetsminne, få koll på dina hjärt- och kärnvärden och lära känna nya människor ska du delta i Hjärnvågen. När vi har tittat på vad andra deltagare haft för goda effekter av livsstilsprogrammet kan vi konstatera att de goda effekterna är många. Det som är bra för hjärnan är också bra för kroppen.

Positiva effekter är bland annat:

• Förbättrade matvanor
• Bättre kondition, styrka och balans
• Mer energi
• Gladare
• Mindre stress
• Påbörjat nya aktiviteter

Forskningen bakom Livsstil för hjärnhälsan

FINGER-studien

FINGER-studien är en finländsk forskningsstudie som syftade till att undersöka hur livsstilsförändringar kan förebygga kognitiv nedgång och demens hos äldre personer. FINGER står för Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability.

Studien undersökte om en kombination av flera livsstilsåtgärder inom fem centrala områden kunde bromsa kognitiv försämring hos äldre.

De fem centrala livsstilsområdena i studien:

• Hälsosam kost
• Fysisk aktivitet
• Kognitiv träning
• Sociala aktiviteter och
• Kontroll av hjärt- och kärlrelaterade riskfaktorer

Studiens resultat visade på att parallella livsstilsförändringar inom de fem centrala områden kan förebygga och förbättra kognitiv svikt.

Den senaste forskningen indikerar att minst 40 % av alla demensfall kan relateras till livsstils- och miljöfaktorer som går att påverka!

Läs mer om FINGER-studien och FINGER-modellen på följande sidor:

• FINGER-studien - FBHI Länk till annan webbplats.

FINGER abc ger dig tips om hur du kan göra livsstilsförändringar för att förbättra din hjärnhälsa: FINGER abc - för bättre hjärnhälsa, Demenscentrum Länk till annan webbplats.

Implementering

Utifrån forskningsresultatet har man vidareutvecklat och anpassat modellen för att den ska kunna implementeras på kommunnivå.

Med det den nya modellen kan man ge betydligt fler personer möjlighet att delta i livsstilsprogrammet och få stöd.

Till skillnad från FINGER-modellen så bygger den nyutvecklade modellen på det egna ansvaret hos deltagarna. Deltagarna gör sin individuella plan i dialog med en livsstilscoach. Planen är på så sätt skräddarsydd utifrån deltagarens behov, funktionsnivå och personliga förutsättningar och framförallt intresse.

Tips på saker du kan göra för att förbättra din hjärnhälsa

Du kan sätta upp egna förändringsmål i vardagen. Dina mål kan handla om allt från hur du kan öka din mentala stimulans, utveckla dina sociala relationer, eller förbättra din kondition. Allt beroende på vad du tycker att du har behov av.

1. Fysisk aktivitet

Rörelser som att gå, cykla, städa, jobba i trädgården och leka med barnbarnen är bra. Rör dig gärna lite mer intensivt i minst 150 minuter per vecka. Du kan till exempel gå raska promenader, gympa eller göra andra aktiviteter som engagerar många delar av kroppen.

Två till tre gånger per vecka bör det finnas inslag av styrketräning. Du kan till exempel gå i trappor eller köra ett motionsgympapass.

Sprid gärna ut dina aktiviteter över veckan, varje minut och steg räknas.

2. Ät hälsosam mat

Hjärnan behöver mångsidig näring för att må bra. I basen till hälsosam mat finns rikligt med grönsaker, baljväxter, rotfrukter, bär, frukt, hela korn, nötter, frön och olja som basfett. Ät gärna fisk och skaldjur flera gånger per vecka och även lite kyckling, ägg och mejeriprodukter. Var sparsam med chark och rött kött samt sötsaker. Vatten är den bästa måltidsdrycken.

3. Social gemenskap

Sociala engagemang och meningsfulla aktiviteter kan skydda mot kognitiv svikt och demens. Ensamhet och hopplöshet både i medelåldern och senare i livet kan öka risken för demens. Därför är det viktigt att notera dessa riskfaktorer hos dig själv och hos närstående samt vänner och försöka åtgärda. Att känna gemenskap och att umgås med vänner är välgörande.

4. Träna hjärnan

Hjärnan både kan och bör tränas genom hela livet. Det är viktigt att använda olika delar av hjärnan och därmed hålla den aktiv. Utbildning, jobb, aktiv fritid med vänner kan bidra till livslång hjärnhälsa.

Tips på aktiviteter som förbättrar kognitiva funktioner:

• pussel
• korsord
• datorspel och TV-spel

5. Håll koll på dina hjärt- och kärlvärden

Det som är bra för hjärtat är också bra för hjärnan. Så håll koll på dina värden för blodtryck, kolesterol, diabetes och kroppsvikt. Kom ihåg att risken för demens kan minskas med rätt behandling och följsamhet till rekommenderade åtgärder.

Ta kontakt med din vårdcentral för mer information.